허리 아플 때 좋은 메켄지 운동

엎드리기 [그림 1, 2]

이 자세로 4-5분간 엎드려 깊게 숨을 쉰다. 골반과 다리는 완전히 이완시킨다. 하루에 6~8번 정도 이 운동을 시도한다.

급성동통이 있을 때는 안 해야 하며 적어도 2~3일 정도는 앉는 자세를 피하도록 한다.

엎드려 윗몸 세우기 [그림 3]

이 자세도 4-5분간 완전히 다리와 골반 힘을 뺀 상태로 4-5분간 쉰다.

이 운동은 주로 심한 동통을 치료하기 위하여 사용되는 응급상태를 위한 운동 중의 하나이다.

이 운동을 시작할 때 너무 동통이 심하거나 동통이 증가되면 시작하기 전에 먼저 해야 할 일이 있는데 이것은 도움을 얻지 못하거나 반응이 없을 때에 언급한다.

엎드려 팔 펴 윗몸 세우기 [그림 4]

이 운동은 팔을 완전히 피는 동작으로 다리와 골반에 힘을 완전히 뺀 다음 실시하며 팔을 펼 때도 다리와 골반에 힘을 다 빼어 하체를 완전히 이완시킨다. 팔은 완전히 편 상태로 2-3초간 유지하고 원래의 자세로 어깨를 내리도록 한다.

이 운동은 급성요통의 응급치료로 가장 효과적인 방법이다.

이 운동은 허리가 뻣뻣한 경우, 회복이 된 후에 요통의 재발을 방지하기 위해서도 사용 할 수 있다.

동통 감소나 허리가 뻣뻣한 증상을 치료하기 위해 이 운동을 실시할 경우는 한 번에 10번씩 반복해야 하며 하루에 6~8번 2시간 간격으로 운동을 실시 하도록 한다.

이 운동이 동통을 증가시키거나 전혀 반응이 없어 도움을 얻지 못하거나 반응이 없을 때, 엉덩이를 아프지 않은 쪽으로 10cm정도 움직여서 실시한다.

서서 허리 젖히기 [그림 5]

선 상태에서 신전운동으로 허리에 힘이 가는 동작을 하기 전과 후에 허리의 만곡을 유지하는데 좋은 동작임 허리를 신전시킨 상태에서 2-3초간 유지하고 다시 원위치로 돌아온다. 이 때 무릎은 절대로 굽혀서는 안 된다.

이 운동은 엎드려 팔 펴기 운동을 대신 할 수 있는 운동이지만 엎드려 팔 펴 윗몸 세우기 운동만큼은 효과적이지 못하다.

허리를 굽히고 일하는 분들은 요통의 예방조치로 이 운동을 자주해야 한다.

누워 등 굽히기

굴곡 운동이며 이 운동 후 엎드려 팔 펴 윗몸 세우기 운동을 마무리 운동으로 허리 만곡을 유지한다. 

이 자세를 1~2초간 유지한 다음 다리를 내려서 원위치로 되돌아 간다. 

이 운동은 동통이 허락 되는 범위 내에서 가슴 가까이 끌어 가도록 한다. 

이 운동은 허리를 다친 후 동통이 시작되면서 허리가 뻣뻣해진 경우에 치료하는 방법이다. 조직이 아물면서 뻣뻣해진 허리를 굴곡운동을 통해서 유연성을 회복하게 되는 것이다. 처음에 상당히 조심해서 실시하며 처음 운동을 시작할 때에는 한 번에 5-6번 반복하며 하루에 3회나 4회정도 이 운동을 실시하며 이 운동은 요추 만곡을 감소시키는 운동임을 명심하고 이 운동 후에는 반드시 엎드려 팔 펴 윗몸 세우기 운동(엎드린 자세에서 신전운동)을 연이어 해주어야 한다.

무릎을 가슴으로 당길 때 긴장감이나 통증이 없으면 이 운동을 중단하고 앉아 등 굽히기 운동으로 진행한다.

앉아 등 굽히기

굴곡 운동이며 이 운동 후 엎드려 팔 펴 윗몸 세우기 운동을 마무리 운동으로 허리 만곡을 유지한다.

앉아 등 굽히기 운동은 누워 등 굽히기 운동을 충분히 연습한 뒤에 시작할 것이며 누워 등 굽히기 운동의 효과와 관계없이 실시 해야 한다.

앉아 등 굽히기 운동은 누워 등 굽히기 운동을 약 일주일 동안 충분히 연습한 뒤에 실시하며 누워 등 굽히기 운동의 효과와 상관없이 실시한다.

운동의 반복횟수는 5~6번 이며 하루에 총 3회~4회 정도 운동을 실시한다.

이 운동 후에는 반드시 연이어 엎드려 팔 펴 윗몸 세우기 운동을 실시한다.

허리 강화 운동