목을 위한 메켄지 운동법

목운동1 - 앉은 자세 머리 뒤로 끌어당기기

이것은 목을 위한 첫 번째 메켄지 운동이다.

이때 턱을 아래쪽과 안쪽으로 넣은 상태(그림2)로 유지하는 것이 중요한데. 다시 말해 똑바로 앞을 보는 것을 유지해야 하고 위를 보는 것처럼 머리를 기울여서는 안 된다. 

이 동작 사이클을 반복할 때마다 머리와 목의 후방 이동이 가능한 최대로 이루어지도록 확실히 해야 한다.

운동을 할 때 "긴장을 가하고, 긴장을 뺀다"라는 말을 천천히 생각하거나 말하는 것을 기억하고. 이것은 각각의 자세를 충분히 오래 유지하는 데 도움이 되고 운동을 하는 리듬을 확립해 준다.

이 운동은 양 손을 턱에 대고 머리를 한층 더 뒤로 견고하게 밂으로써 효과적으로 시행될 수 있다(그림3)

목운동 2 - 앉은 자세 목 신전

신전은 뒤로 구부리는 것을 의미한다.

이 운동은 항상 목운동1 뒤에 이어서 해야 한다.

앉은 상태에서 목운동1을 몇 번 반복한 뒤, 머리를 뒤로 신전한다.(그림5)

이 운동은 목 부위 통증의 치료와 예방 모두에 쓰일 수 있다. 

운동2는 세션 당 10회 시행되어야 하고, 세션은 하루 6회에서 8회 균등하게 나누어 실시해야 한다.

만약 통증이 운동2를 견디기에 너무 급성이라면, 운동3 누운 자세에서 머리 뒤로 끌어당기기로 대치해야 한다.

일단 운동1과 2를 각각 따로 충분히 연습했으면, 이 두 가지 운동을 하나로 합칠 수 있다.

목운동 3 - 누운 자세 머리 뒤로 끌어당기기

침대에 눕는다. 얼굴을 위로 향하게 하고, 머리를 침대 머리 판 옆이 아닌 공간이 있는 침대 가장자리에 두도록 한다.

베개는 사용하지 않는다

머리만을 이용해서 머리의 뒷부분을 매트리스로 밀면서 동시에 턱을 안으로 당긴다.(그림8).

전반적인 효과는 천장을 직시하면서 머리와 목이 가능한 멀리 뒤쪽으로 움직이는 것이다.

● 누워서 목 신전

머리 밑에 한 손을 두고 머리, 목, 어깨 윗부분을 침대 가장자리 위에 걸치도록한다.

머리를 빋치면서 머리를 천천히 바닥쪽으로 낮춘다.

서서히 손을 치우고 가능한 멀리 머리와 목을 뒤로 가져간다.

반복적으로 코를 중심선으로부터 오른 쪽으로 1/2인치 돌리고 나서 왼 쪽으로 돌린다.

● 목 옆 구부리기

목을 옆으로 구부리고 머리를 대부분의 통증을 느끼는 쪽으로 움직인다.

부드럽지만 확고하게 머리를 아픈 쪽으로 한층 더 민다.

● 목 돌리기

머리를 오른 뽁으로 많이 돌리고 나서 왼 쪽으로 많이 돌린다.

양손을 이용해서 부드럽지만 확고하게 머리를 한층 더 회전시킨다.

● 앉아 목 앞 구부리기

의자에 앉아서 똑바로 앞을 보고 완전히 이완하도록 한다.

머리를 앞으로 떨구고 턱이 가능한 가슴에 가까이 위치하도록 한다.

손을 머리 뒤에 대고 손가락을 깍지 낀다.

팔을 이완하여 팔꿈치가 바닥을 향해 아래 쪽을 가리키도록 한다.