맘 쉬기 절하는 법   

◈ 주의사항

- 절 할 때 몸의 힘을 쪽 빼고, 동작은 너무 크지 않게, 소리는 나지 않게 한 동작 한 동작이 끊어지지 않고 부드럽게 이어지게 해야 한다. 
 그래야만 호흡과 동작이 일치되어 몸의 사기 및 노폐물은 빠져 나가고 단전호흡이 절로 된다. 

- 숨차지 않고 헐떡거리지 않고 평상시 맥박보다 10% 이상 증대되지 않게 해야 하며

너무 급하게 하면 공격적인 성향으로 오히려 역효과가 있다. 

- 절 할 때 나타나는 통증 및 슬픔이나 분노 괴로움 등은 모두 우리들 잠재의식 속에 입력되어 있던 것이 빠져나가는 모습이므로 놀라지 말고 마음을 발에 더욱 집중하여 계속 절을 하면 된다.  
 

- 언제 해야 하나 ? 

아무 때나 좋다. 편한 시간대에 하다 보면 개인별 맞는 시간을 찾을 수 있다.
 
- 호흡에 맞춰 (흡흡호) 108배 3회를 45분에 하는 게 효과적 

, 개인적인 체력상태를 고려해서 10배, 30배, 50배 늘려간다.  

 횟수보다는 자세를 먼저 익히신 후에, 호흡에 맞춰 점차 늘려간다 
 

 ◈ 절 하기 전.. 

- 너무 추운 데서 하지 않도록 한다.

 집에서 환기를 시킨 후 창문과 방문을 닫고 두꺼운 옷을 입고 땀을 흘리면서 하면 좋다.

- 식사 후 배부른 상태에서 하지 않도록 소화가 어느 정도 된 후에 가볍게 스트레칭을 먼저 해주면 효과 

- 힘들더라도 웃는 얼굴로 하겠다고 결심하고, 오직 호흡과 동작에만 신경 쓴다



◈ 절 한 후에..

- 덥다고 바로 찬 바람을 쐰다던가, 찬물을 급하게 마시거나, 찬물로 씻지 말고,

가볍게 스트레칭을 하면서 무릎과 몸을 주물러준다던가, 명상을 하거나,

 따뜻한 차를 마시면서 땀을 어느 정도 말린 후에 미지근한 물로 샤워 한다.

 이때 비누칠은 하지 않는다.

- 허기가 지더라도, 30분 정도 땀을 말리시고 샤워 후에 식사 한다.


◈ 자세 

- 처음에는 너무 빨리하지 말고, 자세를 익히는데 신경을 쓴다
- 자세가 익숙해지면 호흡과 동작을 맞춘다

* 준비자세

- 공손한 마음으로 다소곳이 서서 두 손을 심장 앞에 가지런히 모아 합장한다. 
- 손가락은 모두 붙인다. 무릎은 붙인 상태에서, 양쪽 발도 붙인다
- 코, 합장한 손끝, 배꼽, 발뒤꿈치를 붙인 곳이 일직선이 되어야 한다.
- 얼굴표정은 힘들어도 웃는다. 
- 발은 방석 위에 올리지 않는다 
   (발바닥이 너무 푹신하면 자세가 흔들릴 수 있다)


* 무릎을 구부릴 때

- 상체를 구부리면서 내려가면 횡경막이 접히면서 숨차게 됨
- 몸을 수직으로 유지하면서 무릎이 바닥에 닿을 때 소리가 나지 않도록 한다는 생각으로 가볍게 꿇는다.  
- 엄지 발가락은 붙이고 발뒤꿈치는 벌려 엉덩이를 그 사이에 넣는다는 생각으로 앉는다. 
   이때 새끼 발가락이 꺾이면서 족태양 방광경에 자극을 줘 수승화강을 돕는다.
  -> 머리가 시원해지고, 몸이 따뜻해진다.
  -> 무릎을 꿇으면서, 뒷꿈치를 벌려주면 자동적으로 새끼발가락이 꺽임 (뒷꿈치를 붙이면.. 엄지발가락이 접힘..무릎도 아프게 됨.)


* 손 짚으며 나갈 때

- 한 쪽 손만 먼저 내밀지 않는다. 가슴이 구부려지면서 횡경막에 영향
  (두 손으로 동시에 바닥에 댄다)
- 무릎을 꿇은 자세에서 손으로 바닥을 짚은 뒤 엉덩이를 들며 상체를 앞 쪽으로 조금 기울여 손바닥과 팔이 직각이 되도록 한다.

   이 때, 왼발이  위로 올라가게 발을 포갠다 (한 동작)
   이 때, 손바닥에 힘이 느껴지면, 너무 앞으로 나간 것이다. (머리에 압이 차게 됨)
- 두 손 사이 간격은 자기 볼 간격 정도로 한다
- 손을 얼마나 내미나 ? 머리를 숙일 때 팔꿈치가 무릎 뒤로 가면 안된다 (심장이나 폐 부분이 쪼그라 든다)
   너무 앞으로 내밀면 허리가 아프다.


* 머리를 바닥에 댈 때

- 몸을 뒤로 제자리로 돌아오면서
- 이마와 코 끝을 같이 바닥에 대면서, 손을 뒤집어 손목을 드는 걸 함께 해준다 (한 동작)
  -> 이마가 닿으면 머리의 정전기가 빠져나가고,
     코 끝을 같이 대어주면, 어깨와 목뒤의 뻣뻣한 근육이 풀리며, 가슴 차크라가 열리게 된다
  -> 손을 뒤집은 후, 쉬었다 손목을 들지 말고, 뒤집으면서 바로 든다. 손가락 사이가 벌어지지 않게 붙이고

      손마디가 튀어나올 정도로 곧게 핀다
     그러면 손바닥에 있는 심장과 직결된 노궁혈이 열려 심장이 두근거릴 때 합장을 하면 10초 이내로 안정이 되며,
      평생 심장병 걸릴 일이 없다. 
 

* 고개들고 일어나기

- 엉덩이를 들면서 상체를 앞쪽으로 움직여 팔과 손바닥이 직각이 되도록 한다.  
- 발은 엄지발가락을 붙이고 직각으로 꺾어 세운다


* 합장하면서 앉기

- 상체를 일으키며 무릎을 꿇고 앉는다. 
 처음 무릎을 꿇고 앉을 때처럼 엄지발가락은 붙이고 뒤꿈치를 벌린 뒤 그 사이에 엉덩이를 넣는다는 생각으로 앉으면 된다.

 
* 합장하며 일어나기
- 무릎을 펴며 기마자세로 일어나 두 손을 심장 앞에 합장하고 공손한 자세로 다소곳이 선다. 
- 이때 엉덩이에 살짝 힘을 준다.
  

◈ 호흡방법 

- 호흡방법은 <흡흡호> (처음엔 흡-호-흡 반복되다보니 흡호 흡흡호 흡흡호..)
- 들숨은 코로 짧고 간명하게, 날숨은 입으로 길고 가늘고 부드럽고 고요하게 해야 한다
- 처음엔 힘이 들어 흡흡호 한번으로 절하기가 힘들 수 있겠지만, 하다보면 된다 
  천천히 호흡에 맞춰 한다

합장하고 일어서며 코로 숨을 들이마시고(흡), 
다시 기마자세로 무릎 꿇으며 코로 또 숨을 들이마시고(흡), 
손 짚고 앞으로 살짝 나가며 발 포개고 몸을 접어 엉덩이를 뒤꿈치에 대고 이마가 바닥에 닿기 직전부터 입으로 숨을 내쉬기 시작하여,
 접족례를 하고 합장할 때(호)까지 숨을 길게 내쉬는 것이 저절로 되게 해야 한다. 

허리 띠를 너무 짧게 잡지말고 서로 적당한 힘으로 반대압을 준다.

계속 밀당이 유지된 상태에서 무리하지 말고 숙일 수 있는 만큼 숙여준다.숙여서 3초 유지

3초간 허리를 숙인채 유지한 뒤 다시 허리 띠를 서로 반대압을 주면서 허리를 원위치로 돌아온다.

허리 이외에 다른 부위의 경직된 부분을 풀어주기 위해서 제자리 걸음을 10회 반복한다.

혈당 완화 10분 등 지압

준비물 : 반원형 나무토막, 무릎 고정 끈

혈액순환 10분 등 지압

등근육과 내장 체표 반응

1. 다리길이 측정

편안히 누운 상태에서 긴장을 풀고 누워있고, 다리를 양쪽으로 흔들어서 다리를 충분히 이완시켜

다리길이를 재어볼때 복숭아뼈 위치가 동일하면 다리길이가 같은 것이고

복숭아 뼈 위치가 다르면 다리길이가 다른 것

2. 다리길이 동일한 경우 교정법

다리길이가 동일하면 발을 정삼각형으로 벌려서 척추를 바르게 펴고 무릎을 굽히는 것을 100회 정도

3. 다리길이가 다른 경우 교정법

양쪽 다리 길이기 다를 경우,  

짧은 다리가 앞쪽으로 오고 긴다리의 발을 짤은 다리 중간으로 오게 발을 모으고

무릎 굽혔다 폈다 하는 것을 100회

TMJ(턱관절) 운동법 - by Rocabado

Ⅰ. 일반적 주의사항

1) 너무 심하게 움직이면 안된다. 
2) 이 운동은 턱뿐만 아니라 목과 어깨도 운동이 된다. 
3) 움직일 때 통증이 없는 범위만큼 한다.

Ⅱ. TMJ 운동 목적

1) 새로운 자세 위치를 배우고, 
2) 과거의 병리적 위치인 “self-tissue memory”를 제거하고, 
3) 본래 근육 길이를 회복하고, 
4) 정상 관절 운동성을 회복하고, 정상적인 생체 균형을 회복하고, 
5) 기능이상의 증상이 재발할 때마다 이 운동요법을 반복할 수 있도록 하는데 있다.

Ⅲ. 운동 방법

1) 6 가지이고, 
2) 각 항목이 6번 반복되어야 하고, 
3) 매일 6번 시행되어야 하기 때문에 “6 × 6”으로 불린다.

턱, 머리 및 목의 자세를 바로잡기 위한 6가지 기본 운동

턱관절 물리요법의 권위자인 Rocabado씨가 턱관절 및 두경부 동통 환자를 치료하기 위하여 개발한 운동법을 개량하여 스스로가 시행할 수 있도록 작성한 것이다. 이 운동의 목적은 자신의 턱, 목 및 몸 전체의 자세를 점검하여 좋지 않은 자세를 스스로 바로잡을 수 있도록 도와 주려는데 있다. 그렇게 함으로써 보다 나은 관절기능과 운동범위를 회복할 수 있어서 더욱 편안하고 정상적인 근육의 기능을 유지시킬 수 있기 때문이다.

·          어느 장소에서나 행할 수 있으나 한가지 운동을 1분 이상은 계속하지 않는다.

·          아래의 여섯 가지 기본 운동을 각각 6회씩 반복하고 그와 같은 운동을 하루에 6회 실시한다.

1. 혀의 안정위 설정

약한 힘으로 혀를 윗니 뒤의 천장에 앞부분 1/3에 위치 시키도록 한다.

① 혀를 입천장 안쪽에 대고 "딱"소리를 낸 다음 이 위치를 유지한다.

② 이때 상 하의 치아는 서로 맞닿아 있으면 안된다.

③  숨은 코로 쉬도록 한다.

④ 위와 같은 상태가 평상시에도 유지되도록 한다.

운동 효과
이것은 정상적인 연하와 최소한의 근 활성에 의해 안정 위를 찾는데 기초를 둔 것이다. 

2. 턱 관절의 회전운동

1의 안정위를 취한 다음, 귀 앞에 움직이는 뼈에다 두 손가락을 갖다 대고 입을 최대한 6번 정도 벌렸다 닫았다를 6회 반복한다.

① 혀를 안정위치에 위치시킨다.

② 턱관절 부위에 양손의 둘째 손가락을 대고 입을 벌리되 턱관절의 돌출되는 부위가 손가락보다 앞으로 나오는  느낌이 들면 입 벌리기를 중단하고 그 상태에서 입을 다문다.

③ 양쪽의 턱관절이 돌출되는 것이 동시에 이루어지도록 입을 똑바로 벌릴 수 있도록 한다.

④ 이때 혀는 입천장에서 떨어져서는 안된다.

⑤ 이 범위 내에서 음식을 씹도록 하면 턱관절이 탈구되는 것을 예방할 수 있다.

운동 효과 
측두 하악관절의 회전 운동은 측두 하악관절의 초기 활주운동경향을 감소시켜 주며, 과두를 정확하게 관절에 내에 재위치 되도록 도와준다. 
순수회전운동 동안에 혀의 전방 1/ 3을 구개에 유지시켜 개구 범위를 순수회전 운동까지 제한하면 하악의 전방운동 경향을 감소시킬 수 있고, 이러한 하악운동은 관절염을 감소시키며, 관절 구성요소들의 마모와 찢김을 방지해 준다
측두 하악 관절 부위에 손가락을 위치시킴으로서 관절의 회전운동을 감지할 수 있고, 이러한 운동을 적절하게 수행할 수 있게 된 후에는 비 활주운동 범위에서 운동을 하거나 짧은 활주운동의 범위에서 저작을 하도록 운동함으로써 상부측 두 하악 관절의 건강을 유지할 수 있다.

3. 턱 저항운동 (Rhythmic Stabilization Technique)

턱을 양손으로 잡고 턱은 오른쪽으로 움직이는 힘을 주고 잡는 손은 반대방향으로 민다. 한쪽 6회씩 양쪽 12회 한다.

운동 효과 
턱 저항운동은 저항에 대한 악골의 개폐구운동과 측방운동과 같은 등력성 수축을 유도하는 방법이다. 안정 위에서 하악의 운동을 시작하고, 이 위치에서 하악의 움직임이 없어야 된다. 
환자에게 일정한 악골 위치를 유지하기 위하여 운동을 하는 동안에 하악의 턱부위에 측방 압을 가하여 개폐구 운동이 어떻게 일어나는지를 관찰 한다. 
과다한 힘을 이용하거나 하악 운동이 일어나서는 안 된다. 
하악의 고유수용성조절을 증진시키고, 비정상적 위치에 대해서 교육시키게 된다. 
이러한 방법은 근골계의 다른 부분에서 수년동안 사용되어온 고유수용기 신경근 촉진술 (Proprioceptive neuromuscular facilitation technique)에서 응용되어 왔다. 

4. 상부경추 완화 운동 (Cervical Joint Liberation)

목을 깍지 끼어 꽉 잡고 상하로 최대한 굽혔다 폈다 6회 반복한다.

① 목을 안정된 위치에 두기 위하여 목 뒤에서 양손을 깍지 낀다.

② 그다음 목을 똑바로 세운 뒤 머리를 앞으로 숙여 턱을 몸통에 붙인다.

운동효과 
이 운동은 상부경추의 견인을 유도하고 일차적으로 후두골과 제1경추, 제1경추와 제2경추 사이, 제2경추와 제3경추사이에서 일어나는 어떤 기계적인 압박을 완화시켜 주며 후방의 경부 근육들을 신전 시키는데 있다. 
두개 척추관절의 견인은 환자가 C2와 C7 부위를 안정화시키기 위하여 목 뒤로 양손을 잡도록 한 다음 경추를 안정시키고 두부의 신전을 유도하기 위해서 전방으로 6 회 정도 머리를 숙인다. 
이러한 전방압력은 머리를 숙여서 상부경추에서의 어떤 신경혈관의 압력을 완화하는 동안에 경추를 안정시킨다. 특히, 이러한 신전은 두부가 전방으로 위치됨으로써 발생되는 긴장을 완화시키기 위하여 경부로부터 견인하는 것이다. 

5. 상부경추 신전운동 (Cervical Spine의 Axial Extension)

코 밑에 손가락을 대고 목을 최대한 뒤로하고 6회 한다.

① 턱을 목 가까이로 편안하게 잡아당긴 다음 그 상태에서 목을 똑바로 세운다.

② 평상시에도 이런 자세를 유지하도록 한다.

운동 효과 
이 운동은 두부와 경추의 기능적, 기계적 관계를 향상하기 위한 것입니다. 
이는 흉부와 연관시켜 상부 경추에서 후두부의 신전운동과 하부 경추의 굴절을 복합시켜 경추를 견인시킴으로써 이루어진다. 
이 운동에 의해 이상적인 옳은 자세(orthostatic positon)로 두부를 위치시킬 수 있다. 
비정상적 전방 두부 자세에서는 흉쇄유돌근이 거의 수직관계로 유지되나, 이 운동으로 정상적인 후방경사를 자나게 되고 그러므로 이 위치를 유지하도록 하는 운동이다.

목 운동

① 턱을 최대한 목 쪽으로 끌어당겨 목에 붙인 자세에서 운동을 시작한다.

② 도리도리식으로 좌우로 머리 돌리기를 6회 반복하되 턱이 목에서 떨어지지 않도록 주의해야 한다.

③ 다음, 역시 턱을 목에 붙인 자세에서 좌우로 숙여 귀가 어깨에 닿는 느낌으로 운동을 6회 반복하되 턱이 목에서 떨어지지 않도록 주의해야 한다.

④ 다음, 머리를 앞으로 숙이고 젖히는 운동을 6회 반복한다.

⑤ 목 운동 시에는

첫째. 턱을 끌어당겨 목에 붙이는 자세를 유지해야 하며,
둘째, 상체가 흔들려서는 안되며,
셋째, 처음부터 무리하게 운동범위를 크게 시행하면서 통증이 더 악화될 수 있으므로 주의해야 한다.

⑥ 만일 통증을 느끼면 즉시 중단하고 통증을 느끼지 않는 범위 내에서만 시행해야 한다.

6. 어깨운동 (Shoulder Girdle Retraction)

어깨를 똑바로 편 다음 날개 뼈를 최대한 뒤로 한다. (6회 반복)

① 양 어깻쭉지를 뒤로 잡아당겨 젖히는 동시에 내려뜨린다.

② 어깨가 위로 올라가서는 안된다.

③ 팔을 양 옆으로 하여 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 엄지손가락을 뒤쪽에 바깥쪽으로 원을 그리듯 움직여 준다.

운동효과 
이 운동은 후두부-어깨의 복합체의 안정을 달성하기 위해서 이상적인 어깨 자세를 확보시켜 준다.

어느 각도 이상 팔을 들 때 통증이 있다면 오십견 증상을 의심해볼 수 있다. 통증 때문에 팔을 점점 움직이지 않다 보면 팔의 움직임 범위가 줄어든 채 굳어지게 된다.

오십견은 대개 50대 이후 많이 나타나기 때문에 ‘오십견’이라한다. 하지만 최근에는 서구화된 식습관이나 장시간의 스마트폰이나 컴퓨터 사용 등으로 인해 연령에 관계 없이 흔히 나타난다.

오십견의 정확한 학명은 ‘유착성 관절낭염’이며, 심한 동통, 야간통, 운동 제한 등이 전형적인 오십견증상이라 할 수 있다. 특히 누워있는 자세에서 통증 및 불편감이 더욱 심해지고 야간통 때문에 제대로 잠들지 못하는 경우가 생길 수 있다.

오십견 증상은 1~3년 사이에 저절로 회복되는 경우가 많지만 약 20~50%까지 발병 후 오랫동안 어깨 움직임에 지장을 겪기도 한다. 자연치유가 되기까지는 통증을 견디며 1~3년 정도의 장시간이 필요하기 때문에 오십견 진단을 받으면 오십견치료법을 찾아 적극적으로 치료 하는 것이 고통을 줄이는 길이다.

오십견 원인을 한의학에서는 바람(風)이나 찬 기운(寒) 혹은 습한 기운(濕)에 의해 몸이 손상돼 발생하거나 기혈순환이 원활하지 못할 때나 담(痰)이나 어깨 관절 주위의 타박상으로 인한 어혈, 스트레스 등으로 몸 안에 화(火)가 쌓일 경우에도 발생한다고 본다.

각 동작 5~10번씩 총 3회(3세트), 하루 2~3회 반복 통증 없이, 무리하지 말 것

숨을 자연스럽게 내쉬지 않고 운동하면 근육 이완 효과가 감소하니 몸에 힘을 빼고 가볍게 숨을 내쉬며 스트레칭하는 것이 좋다.

1. 어깨근육 이완 운동, 어깨를 상방으로 ‘으쓱’ 끌어올리며 어깨 상부 근육을 수축한 뒤 이완, 경직된 어깨근육을 이완하는 운동으로 숨을 천천히 내쉬며 가볍게 운동

2. 어깨 이완운동, 앞쪽 그리고 뒤쪽으로 가볍게 돌려 경직된 어깨근육을 이완하는 운동으로 숨을 천천히 내쉬며 가볍게 운동

3. 어깨 이완운동, 양쪽 어깨(견갑골)를 등 가운데 그리고 하부 방향으로 모아 5초 수축한 뒤 이완, 경직된 어깨근육을 이완하고 둥글게 웅크린 어깨를 펴주는 운동으로 숨을 천천히 내쉬며 가볍게 운동

4. 어깨 이완운동, 팔을 가볍게 이완하여 늘어트린 뒤 시계방향 또는 반 시계방향으로 천천히 돌려 뻣뻣한 어깨관절조직을 이완하는 운동으로 숨을 내쉬며 가볍게 운동

5. 어깨 스트레칭, 천천히 팔을 천장으로 밀어 올리며 몸을 벽으로 붙여 팔 뒤, 겨드랑이 부분이 스트레칭되는 느낌을 느끼며 10초간 유지한 뒤 이완, 숨을 참지 않고 천천히 내쉬며 운동

6. 어깨 스트레칭, 어깨뒷부분이 스트레칭되는 느낌을 느끼며 10초간 유지한 뒤 이완, 운동 중에는 숨을 참지 않고 천천히 내쉬며 운동

7. 어깨 스트레칭, 천천히 팔을 옆으로 뻗어주며, 몸을 어깨 쪽으로 구부려 겨드랑이부위에 스트레칭되는 느낌을 느끼며 10초간 유지한 뒤 이완, 숨을 참지 않고 천천히 내쉬며 운동

8. 어깨 스트레칭, 팔꿈치를 길게 편 상태에서 운동하여도 무방 몸을 앞으로 기대며 가슴 앞 부분을 스트레칭 어깨 앞부분과 흉부가 스트레칭되는 느낌을 느끼며 10초간 유지한 뒤 이완, 숨을 참지 않고 천천히 내쉬며 운동

9. 어깨 스트레칭, 수건을 잡고 머리 위의 팔을 천장으로 당겨주며 아래쪽 팔(오십견이 있는 팔)을 스트레칭 10초간 유지 한 뒤 이완, 숨을 참지 않고 천천히 내쉬며 운동

목을 위한 메켄지 운동법

목운동1 - 앉은 자세 머리 뒤로 끌어당기기

이것은 목을 위한 첫 번째 메켄지 운동이다.

이때 턱을 아래쪽과 안쪽으로 넣은 상태(그림2)로 유지하는 것이 중요한데. 다시 말해 똑바로 앞을 보는 것을 유지해야 하고 위를 보는 것처럼 머리를 기울여서는 안 된다. 

이 동작 사이클을 반복할 때마다 머리와 목의 후방 이동이 가능한 최대로 이루어지도록 확실히 해야 한다.

운동을 할 때 "긴장을 가하고, 긴장을 뺀다"라는 말을 천천히 생각하거나 말하는 것을 기억하고. 이것은 각각의 자세를 충분히 오래 유지하는 데 도움이 되고 운동을 하는 리듬을 확립해 준다.

이 운동은 양 손을 턱에 대고 머리를 한층 더 뒤로 견고하게 밂으로써 효과적으로 시행될 수 있다(그림3)

목운동 2 - 앉은 자세 목 신전

신전은 뒤로 구부리는 것을 의미한다.

이 운동은 항상 목운동1 뒤에 이어서 해야 한다.

앉은 상태에서 목운동1을 몇 번 반복한 뒤, 머리를 뒤로 신전한다.(그림5)

이 운동은 목 부위 통증의 치료와 예방 모두에 쓰일 수 있다. 

운동2는 세션 당 10회 시행되어야 하고, 세션은 하루 6회에서 8회 균등하게 나누어 실시해야 한다.

만약 통증이 운동2를 견디기에 너무 급성이라면, 운동3 누운 자세에서 머리 뒤로 끌어당기기로 대치해야 한다.

일단 운동1과 2를 각각 따로 충분히 연습했으면, 이 두 가지 운동을 하나로 합칠 수 있다.

목운동 3 - 누운 자세 머리 뒤로 끌어당기기

침대에 눕는다. 얼굴을 위로 향하게 하고, 머리를 침대 머리 판 옆이 아닌 공간이 있는 침대 가장자리에 두도록 한다.

베개는 사용하지 않는다

머리만을 이용해서 머리의 뒷부분을 매트리스로 밀면서 동시에 턱을 안으로 당긴다.(그림8).

전반적인 효과는 천장을 직시하면서 머리와 목이 가능한 멀리 뒤쪽으로 움직이는 것이다.

● 누워서 목 신전

머리 밑에 한 손을 두고 머리, 목, 어깨 윗부분을 침대 가장자리 위에 걸치도록한다.

머리를 빋치면서 머리를 천천히 바닥쪽으로 낮춘다.

서서히 손을 치우고 가능한 멀리 머리와 목을 뒤로 가져간다.

반복적으로 코를 중심선으로부터 오른 쪽으로 1/2인치 돌리고 나서 왼 쪽으로 돌린다.

● 목 옆 구부리기

목을 옆으로 구부리고 머리를 대부분의 통증을 느끼는 쪽으로 움직인다.

부드럽지만 확고하게 머리를 아픈 쪽으로 한층 더 민다.

● 목 돌리기

머리를 오른 뽁으로 많이 돌리고 나서 왼 쪽으로 많이 돌린다.

양손을 이용해서 부드럽지만 확고하게 머리를 한층 더 회전시킨다.

● 앉아 목 앞 구부리기

의자에 앉아서 똑바로 앞을 보고 완전히 이완하도록 한다.

머리를 앞으로 떨구고 턱이 가능한 가슴에 가까이 위치하도록 한다.

손을 머리 뒤에 대고 손가락을 깍지 낀다.

팔을 이완하여 팔꿈치가 바닥을 향해 아래 쪽을 가리키도록 한다.