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어느 각도 이상 팔을 들 때 통증이 있다면 오십견 증상을 의심해볼 수 있다. 통증 때문에 팔을 점점 움직이지 않다 보면 팔의 움직임 범위가 줄어든 채 굳어지게 된다.

오십견은 대개 50대 이후 많이 나타나기 때문에 ‘오십견’이라한다. 하지만 최근에는 서구화된 식습관이나 장시간의 스마트폰이나 컴퓨터 사용 등으로 인해 연령에 관계 없이 흔히 나타난다.

오십견의 정확한 학명은 ‘유착성 관절낭염’이며, 심한 동통, 야간통, 운동 제한 등이 전형적인 오십견증상이라 할 수 있다. 특히 누워있는 자세에서 통증 및 불편감이 더욱 심해지고 야간통 때문에 제대로 잠들지 못하는 경우가 생길 수 있다.

오십견 증상은 1~3년 사이에 저절로 회복되는 경우가 많지만 약 20~50%까지 발병 후 오랫동안 어깨 움직임에 지장을 겪기도 한다. 자연치유가 되기까지는 통증을 견디며 1~3년 정도의 장시간이 필요하기 때문에 오십견 진단을 받으면 오십견치료법을 찾아 적극적으로 치료 하는 것이 고통을 줄이는 길이다.

오십견 원인을 한의학에서는 바람(風)이나 찬 기운(寒) 혹은 습한 기운(濕)에 의해 몸이 손상돼 발생하거나 기혈순환이 원활하지 못할 때나 담(痰)이나 어깨 관절 주위의 타박상으로 인한 어혈, 스트레스 등으로 몸 안에 화(火)가 쌓일 경우에도 발생한다고 본다.

각 동작 5~10번씩 총 3회(3세트), 하루 2~3회 반복 통증 없이, 무리하지 말 것

숨을 자연스럽게 내쉬지 않고 운동하면 근육 이완 효과가 감소하니 몸에 힘을 빼고 가볍게 숨을 내쉬며 스트레칭하는 것이 좋다.

1. 어깨근육 이완 운동, 어깨를 상방으로 ‘으쓱’ 끌어올리며 어깨 상부 근육을 수축한 뒤 이완, 경직된 어깨근육을 이완하는 운동으로 숨을 천천히 내쉬며 가볍게 운동

2. 어깨 이완운동, 앞쪽 그리고 뒤쪽으로 가볍게 돌려 경직된 어깨근육을 이완하는 운동으로 숨을 천천히 내쉬며 가볍게 운동

3. 어깨 이완운동, 양쪽 어깨(견갑골)를 등 가운데 그리고 하부 방향으로 모아 5초 수축한 뒤 이완, 경직된 어깨근육을 이완하고 둥글게 웅크린 어깨를 펴주는 운동으로 숨을 천천히 내쉬며 가볍게 운동

4. 어깨 이완운동, 팔을 가볍게 이완하여 늘어트린 뒤 시계방향 또는 반 시계방향으로 천천히 돌려 뻣뻣한 어깨관절조직을 이완하는 운동으로 숨을 내쉬며 가볍게 운동

5. 어깨 스트레칭, 천천히 팔을 천장으로 밀어 올리며 몸을 벽으로 붙여 팔 뒤, 겨드랑이 부분이 스트레칭되는 느낌을 느끼며 10초간 유지한 뒤 이완, 숨을 참지 않고 천천히 내쉬며 운동

6. 어깨 스트레칭, 어깨뒷부분이 스트레칭되는 느낌을 느끼며 10초간 유지한 뒤 이완, 운동 중에는 숨을 참지 않고 천천히 내쉬며 운동

7. 어깨 스트레칭, 천천히 팔을 옆으로 뻗어주며, 몸을 어깨 쪽으로 구부려 겨드랑이부위에 스트레칭되는 느낌을 느끼며 10초간 유지한 뒤 이완, 숨을 참지 않고 천천히 내쉬며 운동

8. 어깨 스트레칭, 팔꿈치를 길게 편 상태에서 운동하여도 무방 몸을 앞으로 기대며 가슴 앞 부분을 스트레칭 어깨 앞부분과 흉부가 스트레칭되는 느낌을 느끼며 10초간 유지한 뒤 이완, 숨을 참지 않고 천천히 내쉬며 운동

9. 어깨 스트레칭, 수건을 잡고 머리 위의 팔을 천장으로 당겨주며 아래쪽 팔(오십견이 있는 팔)을 스트레칭 10초간 유지 한 뒤 이완, 숨을 참지 않고 천천히 내쉬며 운동

목을 위한 메켄지 운동법

목운동1 - 앉은 자세 머리 뒤로 끌어당기기

이것은 목을 위한 첫 번째 메켄지 운동이다.

이때 턱을 아래쪽과 안쪽으로 넣은 상태(그림2)로 유지하는 것이 중요한데. 다시 말해 똑바로 앞을 보는 것을 유지해야 하고 위를 보는 것처럼 머리를 기울여서는 안 된다. 

이 동작 사이클을 반복할 때마다 머리와 목의 후방 이동이 가능한 최대로 이루어지도록 확실히 해야 한다.

운동을 할 때 "긴장을 가하고, 긴장을 뺀다"라는 말을 천천히 생각하거나 말하는 것을 기억하고. 이것은 각각의 자세를 충분히 오래 유지하는 데 도움이 되고 운동을 하는 리듬을 확립해 준다.

이 운동은 양 손을 턱에 대고 머리를 한층 더 뒤로 견고하게 밂으로써 효과적으로 시행될 수 있다(그림3)

목운동 2 - 앉은 자세 목 신전

신전은 뒤로 구부리는 것을 의미한다.

이 운동은 항상 목운동1 뒤에 이어서 해야 한다.

앉은 상태에서 목운동1을 몇 번 반복한 뒤, 머리를 뒤로 신전한다.(그림5)

이 운동은 목 부위 통증의 치료와 예방 모두에 쓰일 수 있다. 

운동2는 세션 당 10회 시행되어야 하고, 세션은 하루 6회에서 8회 균등하게 나누어 실시해야 한다.

만약 통증이 운동2를 견디기에 너무 급성이라면, 운동3 누운 자세에서 머리 뒤로 끌어당기기로 대치해야 한다.

일단 운동1과 2를 각각 따로 충분히 연습했으면, 이 두 가지 운동을 하나로 합칠 수 있다.

목운동 3 - 누운 자세 머리 뒤로 끌어당기기

침대에 눕는다. 얼굴을 위로 향하게 하고, 머리를 침대 머리 판 옆이 아닌 공간이 있는 침대 가장자리에 두도록 한다.

베개는 사용하지 않는다

머리만을 이용해서 머리의 뒷부분을 매트리스로 밀면서 동시에 턱을 안으로 당긴다.(그림8).

전반적인 효과는 천장을 직시하면서 머리와 목이 가능한 멀리 뒤쪽으로 움직이는 것이다.

● 누워서 목 신전

머리 밑에 한 손을 두고 머리, 목, 어깨 윗부분을 침대 가장자리 위에 걸치도록한다.

머리를 빋치면서 머리를 천천히 바닥쪽으로 낮춘다.

서서히 손을 치우고 가능한 멀리 머리와 목을 뒤로 가져간다.

반복적으로 코를 중심선으로부터 오른 쪽으로 1/2인치 돌리고 나서 왼 쪽으로 돌린다.

● 목 옆 구부리기

목을 옆으로 구부리고 머리를 대부분의 통증을 느끼는 쪽으로 움직인다.

부드럽지만 확고하게 머리를 아픈 쪽으로 한층 더 민다.

● 목 돌리기

머리를 오른 뽁으로 많이 돌리고 나서 왼 쪽으로 많이 돌린다.

양손을 이용해서 부드럽지만 확고하게 머리를 한층 더 회전시킨다.

● 앉아 목 앞 구부리기

의자에 앉아서 똑바로 앞을 보고 완전히 이완하도록 한다.

머리를 앞으로 떨구고 턱이 가능한 가슴에 가까이 위치하도록 한다.

손을 머리 뒤에 대고 손가락을 깍지 낀다.

팔을 이완하여 팔꿈치가 바닥을 향해 아래 쪽을 가리키도록 한다.

허리 아플 때 좋은 메켄지 운동

엎드리기 [그림 1, 2]

이 자세로 4-5분간 엎드려 깊게 숨을 쉰다. 골반과 다리는 완전히 이완시킨다. 하루에 6~8번 정도 이 운동을 시도한다.

급성동통이 있을 때는 안 해야 하며 적어도 2~3일 정도는 앉는 자세를 피하도록 한다.

엎드려 윗몸 세우기 [그림 3]

이 자세도 4-5분간 완전히 다리와 골반 힘을 뺀 상태로 4-5분간 쉰다.

이 운동은 주로 심한 동통을 치료하기 위하여 사용되는 응급상태를 위한 운동 중의 하나이다.

이 운동을 시작할 때 너무 동통이 심하거나 동통이 증가되면 시작하기 전에 먼저 해야 할 일이 있는데 이것은 도움을 얻지 못하거나 반응이 없을 때에 언급한다.

엎드려 팔 펴 윗몸 세우기 [그림 4]

이 운동은 팔을 완전히 피는 동작으로 다리와 골반에 힘을 완전히 뺀 다음 실시하며 팔을 펼 때도 다리와 골반에 힘을 다 빼어 하체를 완전히 이완시킨다. 팔은 완전히 편 상태로 2-3초간 유지하고 원래의 자세로 어깨를 내리도록 한다.

이 운동은 급성요통의 응급치료로 가장 효과적인 방법이다.

이 운동은 허리가 뻣뻣한 경우, 회복이 된 후에 요통의 재발을 방지하기 위해서도 사용 할 수 있다.

동통 감소나 허리가 뻣뻣한 증상을 치료하기 위해 이 운동을 실시할 경우는 한 번에 10번씩 반복해야 하며 하루에 6~8번 2시간 간격으로 운동을 실시 하도록 한다.

이 운동이 동통을 증가시키거나 전혀 반응이 없어 도움을 얻지 못하거나 반응이 없을 때, 엉덩이를 아프지 않은 쪽으로 10cm정도 움직여서 실시한다.

서서 허리 젖히기 [그림 5]

선 상태에서 신전운동으로 허리에 힘이 가는 동작을 하기 전과 후에 허리의 만곡을 유지하는데 좋은 동작임 허리를 신전시킨 상태에서 2-3초간 유지하고 다시 원위치로 돌아온다. 이 때 무릎은 절대로 굽혀서는 안 된다.

이 운동은 엎드려 팔 펴기 운동을 대신 할 수 있는 운동이지만 엎드려 팔 펴 윗몸 세우기 운동만큼은 효과적이지 못하다.

허리를 굽히고 일하는 분들은 요통의 예방조치로 이 운동을 자주해야 한다.

누워 등 굽히기

굴곡 운동이며 이 운동 후 엎드려 팔 펴 윗몸 세우기 운동을 마무리 운동으로 허리 만곡을 유지한다. 

이 자세를 1~2초간 유지한 다음 다리를 내려서 원위치로 되돌아 간다. 

이 운동은 동통이 허락 되는 범위 내에서 가슴 가까이 끌어 가도록 한다. 

이 운동은 허리를 다친 후 동통이 시작되면서 허리가 뻣뻣해진 경우에 치료하는 방법이다. 조직이 아물면서 뻣뻣해진 허리를 굴곡운동을 통해서 유연성을 회복하게 되는 것이다. 처음에 상당히 조심해서 실시하며 처음 운동을 시작할 때에는 한 번에 5-6번 반복하며 하루에 3회나 4회정도 이 운동을 실시하며 이 운동은 요추 만곡을 감소시키는 운동임을 명심하고 이 운동 후에는 반드시 엎드려 팔 펴 윗몸 세우기 운동(엎드린 자세에서 신전운동)을 연이어 해주어야 한다.

무릎을 가슴으로 당길 때 긴장감이나 통증이 없으면 이 운동을 중단하고 앉아 등 굽히기 운동으로 진행한다.

앉아 등 굽히기

굴곡 운동이며 이 운동 후 엎드려 팔 펴 윗몸 세우기 운동을 마무리 운동으로 허리 만곡을 유지한다.

앉아 등 굽히기 운동은 누워 등 굽히기 운동을 충분히 연습한 뒤에 시작할 것이며 누워 등 굽히기 운동의 효과와 관계없이 실시 해야 한다.

앉아 등 굽히기 운동은 누워 등 굽히기 운동을 약 일주일 동안 충분히 연습한 뒤에 실시하며 누워 등 굽히기 운동의 효과와 상관없이 실시한다.

운동의 반복횟수는 5~6번 이며 하루에 총 3회~4회 정도 운동을 실시한다.

이 운동 후에는 반드시 연이어 엎드려 팔 펴 윗몸 세우기 운동을 실시한다.

허리 강화 운동

3 ~ 5 초 머무르기 5회

휜 허리를 교정하는 것은 몸을 건강하게 해줄 뿐만 아니라 몸매를 아름답게 가꾸는 데에 효과가 있다.

1. 누운 후 한 발을 들고 두 손으로 쥔 뒤, 30초간 무릎을 당겨준다.

2. 1번과 같이 누운 후 무릎을 구부린 후 무릎을 두 손으로 쥐고 20초 동안 몸통 쪽으로 당겨준다.

3. 한 손은 반대쪽 발을 당겨주며 다른 한 손은 최대한 벌려 허리를 20초 동안 비틀어준다.

4. 누운 후 한 발을 교차시킨 뒤 머리 방향으로 20초 동안 당겨준다.

5. 한 발을 한 손으로 잡고 최대한 등 뒤로 30초 동안 당겨준다.

6. 한 발은 땅에 놓고 다른 한 발은 기마 자세를 한 상태에서 두 손을 포개어 놔둔 뒤 30초 동안 유지시킨다.

7. 테이블에 두 손을 놓고 상체가 최대한 무릎과 다리에 닿을 수 있도록 구부려준다.

목 뻣뻣 어깨 무거움 / 팔 저리며 목 돌리기 불편 / 머리 뒤쪽 무겁고 아픔

목 어깨 경계부 압통 / 목 돌리기 불편 머리 얼굴 아픔 / 목 구부리면 뻐근하거나 불편

스트레스를 많이 받아서 목이 뻣뻣하고 어깨가 무거울 때 승모근 Trapezius을 검사해 본다.

승모근은 정신적인 스트레스의 영향을 받아 근긴장과 통증이 가장 잘 생기는 근육의 하나로, 승모근 이 긴장되면 목과 어깨가 묵직하고 뻐근한 느낌이 든다.

승모근 상부의 통증에 의해 머리, 목, 어깨통증과 균형장애에 의한 어지럼증이 생길 수 있다.

승모근은 목 뒷부분에서 등, 어깨까지 마름모 모양으로 이루어진 근육이다.

앉은 자세에서 환자는 어깨를 위로 올리고 검사자는 어깨를 눌러 환자의 힘에 저항한다. (어깨를 으쓱하는 자세)

이때 목이나 어깨에 통증이 있거나 양쪽을 비교하여 한쪽의 힘이 약할 때 상승모근(승모근 상부)에 테이프를 붙인다.

검사는 양쪽 어깨를 같이 실시한다.

폭 2.5cm, 길이 15cm, I자형 테이프

머리카락이 나는 끝부분에 테이프의 한쪽 끝을 고정시킨다.

고개를 반대쪽으로 기울이면 승모근이 최대한 늘어나게 되며 이때 어깨선을 따라 테이프를 붙인다.

양쪽 승모근을 다 붙인다.

승모근 테이핑에 두판상근 테이핑을 병행하면 효과적이다.

정밀검사에서 목 디스크는 아닌데 팔이 저리면서 목을 돌리기가 불편할 때(목을 돌리는 쪽에 통증이 있다) 사각근 Scalene을 검사해 본다.

사각근의 이상은 어깨와 팔에 통증을 일으키는 흔한 원인 중의 하나로, 근육이 단단해져 주위의 신경과 혈관을 누르면 신경압박과 혈관압박 증후군이 생긴다.

통증이 밤에 더 심해지는 이유는 누운 자세에서는 가슴이 목 쪽으로 올라가서 사각근이 단축되기 때문이다.

사각근은 목의 옆부분에 위치하며 전사각근, 중사각근, 후사각근의 세 근육으로 이루어져 있다.

전사각근 : 환자는 목을 약간 앞과 옆으로 숙인다. 검사자는 한 손으로 환자의 어깨를 누르고 다른 손으로는 환자의 머리 옆부분에 대고 환자의 뒤쪽으로 힘을 가한다.

환자는 이에 대항하여 머리를 앞으로 당기며 이때 목의 앞쪽에 통증을 느낀다면 전사각근에 테이프를 붙인다.

후사각근 : 환자는 목을 약간 뒤쪽과 옆쪽으로 젖힌다.

검사자는 한 손으로 환자의 어깨를 누르고 다른 한 손으로는 머리 옆부분에 손을 대고 힘을 가하고 환자는 반대쪽으로 힘을 준다.

이때 환자가 통증을 느끼면 후사각근에 테이프를 붙인다.

폭 2.5cm, 길이 10cm, I자형 테이프

전사각근

목을 테이프 붙일 반대쪽으로 돌리고 턱을 내린다.

테이프의 한쪽 끝을 전사각근 끝부위(쇄골 윗부분)에 붙인다. 다시 테이프를 붙이는 쪽을 바라본다.

고개를 약간 앞으로 숙이고 테이프의 다른 한쪽 끝을 위로 붙인다.

후사각근

전사각근과 마찬가지로 테이프 붙일 반대쪽으로 목을 회전시킨다.

테이프의 한쪽 끝을 후사각근 끝부위에 붙인다.

다시 테이프 붙이는 방향을 바라보고 테이프를 위로 붙인다.

책상에 앉아 오랫동안 머리를 숙이고 업무를 보다 보면 머리 뒤쪽이 무겁고 아플 때 손으로 누르면 시원한 경우가 있다. 

때로는 목 뒤 근육의 과다사용으로 인한 두통(근긴장성 두통)이 오기도 한다.

이 경우 두판상근 Splenius Capitis을 검사해 본다.

두판상근은 목뒤의 가운데에서 시작하여 목의 양옆에서 끝나는 근육이다.

환자는 엎드려 팔을 앞으로 뻗고 목이 뒤로 젖혀지도록 힘을 준다.

검사자는 한 손으로 환자의 등 부위를 눌러 고정하고 다른 손으로 환자의 머리 뒷부분에 힘을 가해 환자의 움직임에 대항한다.

이때 환자가 목 뒷부분에서 통증을 느끼면 두판상근에 테이프를 붙인다.

절대 무리한 힘은 가하지 않도록 한다.

폭 5cm, 길이 15cm, Y자형 테이프

목 뒤 머리카락이 나는 끝부분에 Y자의 아랫부분을 고정시킨다.

고개를 최대한 앞으로 숙이게 한 후 목뼈를 중심으로 공간을 두고 목뼈 주변의 근육을 따라 좌우로 붙인다.

견갑거근 테이핑과 두판상근 테이핑, 승모근 테이핑을 병행한다.

목 옆에 통증이 있으면서 목과 어깨의 경계부를 누르면 극심한 통증이 느껴질 때는 견갑거근 Levator Scapulae을 검사해 본다.

이 근육과 관련된 통증은 목의 옆부분과 어깻죽지의 척추면에 나타나며 주로 추위에 노출되거나, 어깨를 오랫동안 들고 있을 경우에 나타난다.

견갑거근은 견갑골 위쪽 끝부분에서 목뼈까지 이어진 근육으로 어깨를 들어 올리는 기능을 한다.

환자는 앉은 자세에서 팔꿈치를 구부리고 목을 약간 구부린다. 검사자는 한 손으로 팔꿈치를 잡고 다른 손은 환자의 어깨에 댄다.

환자는 어깻죽지(견갑골)가 위와 중앙으로 가도록 힘을 주고 검사자는 이에 저항한다. 이 때 목의 뒤쪽 옆에 통증이 느껴지면 견갑거근에 테이프를 붙인다.

폭 2.5cm, 길이 25cm, I자형 테이프

테이프를 붙일 반대쪽으로 고개를 약간 숙이게 한 후 테이프의 한쪽 끝을 귀밑 뒤쪽에 붙인다.

머리를 최대한 앞으로 기울인다. 테이프를 견갑골 주위를 따라 붙인다.

목을 돌리기가 불편하며(목을 돌리려는 방향의 반대편 목부위에 통증이 있다) 통증이 머리나 얼굴에까지 나타나고, 이마에 땀이 나거나 눈이 충혈되며 현기증, 귀울림 등 자율신경의 이상증세를 동반할 경우 흉쇄유돌근 Sternocleidomastoid을 검사해 본다.

평상시 멀미를 자주 하거나 코가 자주 막히는 사람, 귀에 문제가 일어나는 횟수가 잦은 사람은 흉쇄유돌근이 긴장되어 있는 것이다.

흉쇄유돌근의 밑에는 머리로 향해 가는 혈관이 지나간다.

흉쇄유돌근은 귀 뒤쪽 유양돌기에서 시작하여 가슴뼈와 쇄골부위까지 연결되어 있다.

천장을 보고 누운 자세에서 머리를 옆으로 돌리고 약간 아래로 숙인다.

검사자는 한 손으로 환자의 배를 눌러서 고정시키고 다른 손으로 머리를 누른다.

이 때 환자는 목에 힘을 주어 천장쪽을 바라본다.

환자가 목에 통증을 느끼거나 힘이 약하면 고개를 돌린 반대쪽의 흉쇄유돌근에 테이프를 붙인다.

폭 2.5cm, 길이 17cm, Y자형 테이프

고개를 테이프를 붙이는 반대쪽으로 기울이게 한 후 Y자의 아랫부분을 귀 뒤의 돌기부분에 고정시킨다.

Y자의 한 쪽 끝은 흉골의 방향에 따라 붙인다. 이때 환자의 머리는 테이프를 붙이는 쪽으로 돌리며 45도 정도 상방으로 머리를 든 자세를 유지한다.

다시 환자의 머리를 테이프를 붙이는 반대쪽으로 돌리게 한 후 Y자의 다른 한 쪽 끝을 쇄골부위에 붙인다.

책상에 오랫동안 앉아 책을 읽거나 글을 쓴 후 또는 지속적으로 목을 구부린 후에 목이 뻐근하거나 불편할 때는 경반극근 Semispinalis Cervicis을 검사해 본다.

통증이 있을 경우 자유롭게 머리와 목을 구부 릴 수 없으나 목을 뒤로 젖히거나 돌리는 데는 지장이 없다.

경반극근은 목 뒤쪽 깊은 곳에 있는 근육이다.

목의 겉에서부터 속으로 들어가는 근육순서는 제일 바깥쪽이 승모근, 그 다음이 판상근, 그 속이 경반극근이다.

환자를 엎드려 눕게 한 후 팔을 앞으로 뻗고 목을 뒤로 젖히게 한다.

검사자는 한 손으로 환자의 등을 눌러 고정시키고, 다른 손으로 환자의 머리 뒷부분에 힘을 가해 환자의 움직임에 대항한다.

이때 환자가 목 뒷부분에 통증을 느끼면 경반극근에 테이프를 붙인다.

폭 2.5cm, 길이 15cm, Y자형 테이프

목 뒤 머리카락이 나는 끝부분에 Y자의 아랫부분을 고정시킨다.

고개를 최대한 앞으로 숙이게 한 후 목뼈를 중심으로 공간을 두고 좌우로 붙인다.

두판상근 테이핑보다 조금 위에 붙인다.

경반극근은 목 뒤쪽 깊은 곳에 있는 근육이므로 테이핑한 후 테이프를 따라 슬래킹 머신으로 자극해 준다. 슬래킹 머신이 없는 일반 가정에서는 테이핑 부위의 근육을 엄지손가락으로 풀어주면 된다.